【オトナ女子の保健室】生理前のイライラ・不調を根本から見直す。助産師が教える「分子栄養学的」セルフケア

はじめに

「生理前になると、人が変わったようにイライラしてしまう」
「体が重だるくて、仕事も家事も手につかない」

多くの女性を悩ませるPMS。

実は、ホルモンバランスだけでなく、私たちの体に足りない「栄養素」がそのつらさを加速させているかもしれません。

今回は、一般的な医学的治療に加えて、分子栄養学の視点から「鉄」や「ミネラル」がPMSにどう関わっているのか、助産師の視点で詳しく解説します。

PMS（月経前症候群）とは？

月経の3〜10日前から始まる心身の不調。

月経開始とともに和らぐのが特徴です。

下腹部痛、乳房のはり、むくみ、頭痛、過食

このような症状があらわれます。

医学的なアプローチ（標準治療）

日常生活に支障がある場合、まずは婦人科クリニックで相談することが大切です。
おもな治療法は以下となります。

• 低用量ピル（LEP/OC）

排卵を抑制することで、ホルモンの乱高下を抑え、症状を安定させます。

• 漢方薬

加味逍遙散や当帰芍薬散など、個々の体質（証）に合わせて処方されます。

• 鎮痛剤

つらい症状を一時的に和らげるために使用します。

分子栄養学から見る「PMSと栄養」の深い関係

「薬を飲んでもなかなか改善しない…」という場合、体内の細胞レベルで栄養が不足している可能性があります。

① 「鉄」不足（隠れ貧血）

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や、やる気を出す「ドーパミン」を作るには鉄分が不可欠です。
鉄が足りないと情緒不安定やイライラが強く出やすくなります。
月経がある限り、慢性的・潜在的鉄不足だと心得ておいて良いでしょう。

② 「マグネシウム」の重要性

ミネラルの代表格であるマグネシウムは、子宮の過剰な収縮を抑えたり、神経をリラックスさせたりする働きがあります。

不足すると、腹痛やイライラ、チョコが無性に食べたくなる（マグネシウム不足のサイン）といった症状が現れます。

 ③ 血糖値の乱高下

月経前はインスリンの効きが悪くなりやすく、血糖値が急激に上下することで、気分の浮き沈みが激しくなります。

今日からできる「整える」習慣

• 鉄を意識した食事

週1回のレバー、赤身の肉や魚、あさりなど、吸収の良いヘム鉄を積極的に。

• ミネラル補給

豆腐やにがり、海藻類やナッツ類でマグネシウムを補う。

料理に使う塩を天然塩に。

• 補食の活用

血糖値を安定させるため、間食はお菓子ではなくナッツやゆで卵を。

コンビニのプロテインバーや豆腐バーでも◎

おわりに：あなたの心と体は、食べたものでできている

PMSは「我慢するもの」ではなく、自分の体からの「栄養が足りないよ」「休んでね」というサインです。

医学的な力を借りながら、栄養面でも自分を支え整えていきましょう。

来週は、PMSよりもさらに心の症状が重く現れるPMDD（月経前不快気分障害）について深掘りしていきます。

ひとりで悩まず、一緒に「自分に合うケア」を探していきましょう。

この記事の感想や、個別のゆらぎに関するご相談は、

オンラインコミュニティ「月小屋」でも受け付けています。

こちらのDiscord【現代の月小屋】からお気軽にどうぞ。